Træning og graviditet

Som altid (gravid eller ej) er det vigtigt, at du lytter til din krop og stopper din træning, hvis du mærker tegn på ubehag og smerte. Følgende tegn kan være grund til at stoppe din træning (og evt. rådføre dig med din læge eller jordemoder):

• Vaginal blødning
   

• Smertefulde plukkeveer eller veer før uge 37
   

• Vandafgang
   

• Vejrtrækningsproblemer og svimmelhed
   

• Kraftig hovedpine
   

• Brystsmerter
   

• Unormal udtrætning
   

• Kraftige lægsmerter

Oplever du kvalme, opkast og træthed under din træning, kan det være svært at yde, som man gerne vil eller overhovedet at komme i gang.

Dette kan behandles med håndkøbsmedicin i samråd med din læge, så du kan fortsætte med at passe din træning.

Din krop har brug for søvn og hvile under graviditeten, og dette bør du give den i det omfang, det kan lade sig gøre, så du har energi og overskud til at træne. 

Mange oplever faktisk at kvalmen mindskes, når de fysisk aktive. De oplever, at der “ro” på systemet, mens de er aktive. Dog kan andre også opleve en forværring. Det er meget individuelt. 

Rigtig mange gravide oplever at være generet af bækken- og lændesmerter, og det påvirker deres daglige aktiviteter negativt, så de automatisk vil motionere mindre og vil føle sig belastet i deres arbejde.

Cirka halvdelen af alle gravide får bækkensmerter under deres graviditet.

Bækkensmerter kan opstå fordi ligamenterne omkring dit bækken bliver mere sensitive overfor “input” som f.eks. vedvarende stillinger, som ikke tidligere har givet udfordringer, men som kroppen nu reagerer på. Det er her vigtigt at forstå, at de smerter/ubehag man kan opleve, sjældent er udløst af en skade, men “blot” er et tegn på at din krop er i et ekstra “beskyttelsesmode”. 

Det er også vigtigt at forstå, at du IKKE kan “gå i stykker”. Dit bækken bliver IKKE løst!! Dine ligamenter bliver altså både ekstra opmærksomme og mere smidige/eftergivelige - ikke løse.

Du kan læse meget mere om bækkensmerter her! 

Først kan du arbejde med dig selv ift. forståelsen af, hvorfor du har ondt. Har du travlt på dit arbejde? Er du stresset? Har du familie/børn, der kræver meget af din energi? Hvordan har du haft det op til graviditeten?

Der er ofte flere faktorer, der kan spille en rolle i forhold til, at man pludselig kan opleve graviditetsrelaterede bækkensmerter. 

Du kan også forsøge at skære ned på aktiviteter, som giver mange smerter. Vær i det hele taget god til at lytte og respektere din krop. Forstå at din krop altid vil have god gavn af bevægelse. Udfordringen kan for mange være, at finde de bevægelser/motion, der fungerer for den enkelte. 

Regelmæssig fysisk aktivitet kan reducere risikoen for bækken- og lændesmerter. Kvinder som har udført motion 3-5 gange om ugen før graviditet havde en 14% lavere risiko for at udvikle bækkensmerter sammenlignet med ikke motionsvante.

For langt de flestes vedkommende vil smerterne forsvinde i løbet af de første tre måneder efter fødslen. 

Det kan være en rigtig god idé at træne sin bagdel, når man er gravid. I takt med at maven vokser, får vi et øget lændesvaj, og så har ballerne brug for en kærlig reminder. Specielt når du kommer på den anden side, hvor de fleste mødre bruger mange timer i sofaen i forbindelse med amning.

Ballerne er den største muskel i vores krop, og når de svinder ind, er der mange andre muskler, der skal kompensere. Det er ikke sikkert, at man oplever problemer, men mærker man f.eks. at lænden hurtigt bliver træt, kan det f.eks. være, at ballerne (og ryggen) trænger til lidt bevægelse. 

Ballemusklen er bækkenbundens “kontramuskel”, så når vi træner bækkenbunden (kniber), skal vi også huske at træne ballerne. Dermed ikke sagt at du skal spænde i ballerne, når du kniber i bækkenbunden, men når der er meget fokus på at få styrket bækkenbunden, så er det vigtigt at ballerne også får noget særskilt opmærksomhed. 

Du kan træne dine baller på mange måder. En af dem er: SQUAT!

Hos MorsKrop siger vi altid ”Squat er godt.”

Du kan IKKE forcere en abort ved at træne i starten af din graviditet. Er du i første trimester, vil du muligvis føle dig hæmmet af fysiologiske gener. Det kan være, at du er nødt til at skære ned for din træning, simpelthen fordi du har kvalme eller oplever ekstrem træthed.

Men kan du på nogen måde slæbe dig ud ad døren og lave din træning, så er du rigtig godt stillet i din videre graviditet, din fødsel og efter.

Desværre vælger mange at stoppe med at træne, når de bliver gravide, fordi de er bange for at gøre noget forkert og øge deres risiko for abort. Dette er en misforståelse. 

Det bedste du kan gøre, er at fortsætte med den træning, din krop er vant til og blive ved med at være fysisk aktiv i første trimester.

Det er en gammel myte, at du ikke må få pulsen for højt op.

Du må gerne trætte dig selv inden for rimelighedens grænser. Mange reducerer desværre deres træningsintensitet under graviditeten og færre end 1/3 fortsætter med at løbe, når de er i 3. trimester.

Du kan sagtens fortsætte med at løbe, hvis du har været vant til det, og i stedet nedsætte intensiteten i 3. trimester. Du skal bare være opmærksom på ubehag, kvalme, svimmelhed, (det du plejer at lægge mærke)

Eksempler på god pulstræning er løb, cykling, spinning, svømning og steptræning.

Læs om Grith og hvad hendes gravidtræning har bestået af her!

Er du vant til at dyrke hård træning, så bliv ved med det. Det er ikke farligt, og det er en myte, at hård styrketræning er farligt.

Fortsæt endelig med at lave styrketræning, hvis du er vant til det. Din krop trives i det, den er vant til, og du gør det jo, fordi du elsker det. Så du må gerne fortsætte med den intensitet, du er vant til, så længe alt føles godt i kroppen. 

Kan du mærke, at du har brug for idéer til at nedjustere lidt i dine øvelser, kan du lade dig inspirere i vores blogindlæg til dig, der styrketræner her.
 

Har du ikke været vant til at træne, før du blev gravid, er det ikke for sent at komme i gang. Du kan sagtens påbegynde træning, herunder styrketræning. Der er en række sundhedsfremmende effekter ved styrketræning, som vil gavne både dig og dit barn.

• Forbedret kropsposition (lavere fedtprocent og øget muskelmasse)

• Øget knogledensitet

• Øget insulinfølsomhed

• Lavere blodtryk

• Kognitive forbedringer

Det kan være en god ide at have fokus på en række faktorer, når du er utrænet og gerne vil i gang:

• Teknik

Vær opmærksom på, hvordan øvelserne udføres, men husk, at motion som udgangspunkt ikke er farligt;-) Gå gerne på et hold, hvor der er en instruktør/fysioterapeut, der kan guide dig hvis du er helt nybegynder. Som tidligere nævnt er der ikke nogle bevægelser der er "rigtige" eller "forkerte". Det handler om hvad man gerne vil have ud af øvelsen og hvad man gerne vil træne. Her kan der så være brug for justeringer for at "ramme" endnu mere "plet" i sin træning. 

• Undgå en høj grad af udmattelse

Tag tingene i et roligt tempo til en start og øg så stille og roligt. Din krop og din hjerne skal naturligvis vænnes til, måske, mange nye bevægelser. 

Fysisk aktivitet er stadig bedre end inaktivitet. Men ift. dit forløb som tvillingegravid, så spørg din jordemoder eller egen læge til råds.

Der er dog ingen studier, som viser at man øger nogen risiko ved at være fysisk aktiv, tværtimod.

Er du på udkig efter et træningsprogram, som er skræddersyet til gravide og som kan give dig god inspiration til bevægelse og træning, vil jeg anbefale dig at kigge på vores FIT til fødsel Online. Det er et 8 ugers online forløb, der inkluderer både træning og fødselsforberedelse.

Du finder et sneek peak på FIT til fødsel online her.

Vi har også træningshold for gravide på klinikken i Odense.